这些假期旅行?按照Socceroos用来征服时差的提示 2017-05-06 02:15:01

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在几个时区的长途飞行提出了两个主要挑战:但是,有一些方法可以最大限度地减少旅行时对睡眠模式和生物钟的干扰

下面显示的指南与Socceroos最近用来帮助他们克服喷射的那些相似与洪都拉斯和澳大利亚的背靠背比赛相关的滞后结果是他们将前往明年的世界杯阅读更多:由于Socceroos面对真相,让我们记住我们1967年的足球胜利研究表明有几个您可以采取哪些措施来促进时区变化的调整这些措施包括:如下所述,我们已经准备好了在到达新地点后4-5天暴露在阳光和低光照下的时间表长途航班的主要困难脱水,身体不适和睡眠不足为了解决这个问题,你应该:在飞机上很难获得良好的睡眠最好的策略是在夜间进行睡眠

你的出发城市,并在其他时间保持清醒为了帮助在飞机上睡觉,躺在座位上,头枕稳定,如果需要,请戴上口罩和耳塞,并要求乘务员不要打扰你尽量不要错过在睡眠目标区域玩电脑游戏或看电影时睡觉褪黑素是由大脑在夜间产生的,表示是时候睡着了,它可以作为一个有效的睡眠片在受控环境中如果你不喜欢没有时机,它会对你的生物钟造成意想不到的影响

睡眠片可能有效,但也可能在第二天影响注意力,协调性和警觉性,并且可能出现耐受性和依赖性问题但是,如果需要,短半生命非苯二氮卓类药物优于苯二氮卓类药物,因为它们对于清醒功能的影响较小,第二天请咨询医生,了解如何使用这些药物以及治疗方案如果你认为它们适合你的需要研究表明,饮食也可以用来促进夜间的嗜睡和白天的警觉这些食物的影响通常持续2-4小时为了促进嗜睡,吃高血糖的食物指数(GI),如白米饭,意大利面,面包,土豆,胡萝卜,甜甜圈等淀粉类食品,以及一些早餐谷物为了提高警觉性,多吃富含蛋白质的食物,如肉类,蛋类,鱼类和豆类

阅读更多:健康检查:如何安抚自己睡觉呆在里面并在正确的时间外出可能很难,因为你的计划可能会阻止你这样做如果你不能在户外晒太阳,另一种实现曝光的方法是使用能够随意提供明亮光线的照明产品这些产品通常使用内置于一副眼镜框架内的一系列LED(发光二极管)球体

这种设置可以直接向眼睛提供明亮的光线而无需打扰其他人 - 它的飞行明亮的光学眼镜最近使用的Socceroos是由几家公司制造的另一种选择是明亮的灯箱这些在目的地港口的黑暗期间发生最佳曝光时间时非常有用对于相反的情况 - 即,旨在去除光线曝光 - 如果您在外面的时候可以使用正常的深色太阳眼镜,理想情况下您需要在黑暗中适应所谓的“蓝色太阳镜”是另一种选择这个例子是从澳大利亚到欧洲的旅行大约八个时区,但从美国到澳大利亚旅行同样适用我们使用24小时制表示时间 - 例如,2300是晚上11点,0400是凌晨4点我们使用的术语“身体时钟最小“是指最容易入睡的时间,如果你醒着就最难有效地工作对于大多数在2300-0700h睡觉的人来说,你的生物钟最小值出现在回合0400h在欧洲的第一天(经过西区8小时的时区变换后),你还没有适应新的时区,所以你的生物钟最短时间是当地时间2000h,这是澳大利亚0400h你想要你的身体时钟最小延迟 - 也就是说,每天晚些时候从2000h逐渐转移到0400h灯光:在2000h之前的三小时内最大化光线,并在2000h后的三小时内避光

如果是欧洲的夏天,你可以在阳光下外出从1700-2000h(没有太阳镜) 否则你可以使用明亮的室内灯,便携式灯箱或强光眼镜;然后在内部昏暗的灯光和蓝色遮挡眼镜,直到睡觉时间睡觉:如果你比平常早一点睡觉(大约2100-2200h),它应该很容易入睡,因为你将在你的时间之后上床睡觉身体时钟最小你可能睡不着觉,因为你的生物钟会比平常更早地叫醒你如果你在白天小睡,一定要设置一个警报,将它限制在一小时内褪黑素:你不应该褪黑激素帮助你入睡,因为你会在晚上昏昏欲睡然而,如果你选择在前一两晚使用它,它不会造成任何伤害,因为它会帮助你的身体时钟延迟这个例子是为了旅行从澳大利亚到美国大约八个时区,但从欧洲到澳大利亚旅行同样适用于大多数从2300-0700h在床上的人,你的生物钟最小(最好是睡觉的时间)发生在大约0400h在美国的第一天(经过一段时间z一个东方8h的变化),你没有适应新的时区,所以你的生物钟最小时间是当地时间的1200h,这是澳大利亚的0400h你希望你的生物钟最小提前 - 也就是说,每个时钟逐渐提前移动从1200h到0400h的一天光照:1200h前三小时内避光,1200h后三小时内光照最大

呆在昏暗的灯光和蓝光眼镜下,直至1200h;然后在阳光下到户外至少三个小时,直到1500h(没有太阳镜);然后做任何你想做的事睡觉:你可能会发现很难入睡直到很晚,所以你应该在早上睡觉 - 如果可能的话 - 这会增加早上避光的好处如果你需要小睡,那就去做吧在1200h之前,或者在1500h之后,所以你不要错过1200-1500h的阳光

如果你小睡了,一定要设置一个警报,将它限制在一小时内Melatonin:你不应该使用褪黑激素来帮助你入睡在晚上 - 它将使你的生物钟延迟,这与你想要的相反如果你到达休息并准备好适应计划,你的假期应该是你所希望的